100% 免伺服器成本 • GitHub Actions 每日定時全自動排程

讓你的 Garmin 手錶數據 真正成為你的專屬馬拉松 AI 教練

每天清晨自動同步 Garmin Connect 運動數據與近三個月賽事倒數，結合 Open-Meteo 當下歷史溫濕度，透過 Google Gemini 深度診斷，輸出 VDOT 靶心配速、ACWR 負荷監控 與 每日訓練菜單，精準推播至 Telegram。

一鍵免費在 GitHub 啟用 檢視 Telegram 實機成果
$0 元
全託管免伺服器成本
5 大配速
丹尼爾 VDOT 靶心精算
28 天回溯
ACWR 急慢性負荷比
3 張大圖
滿版高解析度遙測分析
TELEGRAM SMART NOTIFIER

晨間送達：雙軌獨立訊息與滿版高清遙測圖

系統採用「雙軌邏輯切分」，第一則呈現運動數據與分圈，第二則專為 AI 診斷與每日具體菜單；搭配 3 張獨立高清晰度運動科學圖表。

🤖
AI Coach 專屬教練
bot • 線上
04:00 AM
📊 【跑者訓練數據日報 - gemini-2.5-flash】 訊息 1/2
👤 跑者背景：PB 3:45 | 1985 年生 (40歲)
🎯 【VDOT 42.8 靶心配速】E 5:32~6:08 | M 5:12 | T 4:50 | I 4:26 | R 4:06
🏆 【未來目標賽事 (近三個月倒數)】
🚩 2026-10-25 (倒數 32 天 (約 4 週)) 長榮航空城市觀光半程馬拉松 | 21.1km
🩺 【夜間自律神經與準備度】：HRV 58ms (良好) | 靜止心率 48bpm | 身體電量 86
📈 【ACWR 體能負荷比】：1.14 (Sweet Spot 最佳適應區間)
🏃 【最新活動】：2026-09-23 晚間有氧耐力跑
• 距離：10.02 km | 總耗時：58:32 | 平均配速：5:50 /km
• 平均心率：134 bpm (Z2 佔比 86%) | 跑步功率：242 W
• 步頻：178 spm | 步幅：0.96 m | 垂直振幅：7.8 cm | 觸地時間：228 ms
• 🌤️ 氣象：24.2°C | 濕度 72% | 體感 25.5°C
[分圈細節 (配速 | 心率 | 爬升 | 步頻 | 時間)]
  - L01: 6:02 | 126bpm | 0m | 174spm | 6:02
  - L02: 5:54 | 131bpm | 1m | 176spm | 5:54
  - L03: 5:50 | 133bpm | 0m | 178spm | 5:50
  ... (共 10 圈條理列出)
📲 連續推播 3 張獨立高解析度視覺化圖表：
各公里配速心率雙軸走勢圖
⚡ 各公里配速/心率走勢
ACWR 急性與慢性負荷比
📈 ACWR 負荷量規
心率五大區間分佈
💓 心率五大區間
點擊圖片可放大檢視高解析度原圖
🤖 【Gemini AI 教練建議】 訊息 2/2

1. 課表執行評價： 本次跑步辨識為「Zone 2 有氧基礎耐力跑」。Z2 心率停留佔比高達 86%，步頻穩定在 178spm，前半程與後半程配速幾無掉速，執行品質極為優秀。

2. 有氧解耦診斷： 今日有氧解耦率為 3.2%（屬於最佳適應區間），心率未見明顯漂移，代表基礎有氧耐力非常扎實，在 24°C 氣溫下體溫調節良好。

3. 備賽週期分析： 距離長榮半馬僅剩 32 天（進入專項準備期第二階段），當前 ACWR 1.14 處於絕佳體能吸收階段，無過度疲勞跡象。

🎯 【今日具體訓練菜單 (平日彈性執行)】
• 核心課表：E 配速主動恢復跑 6.0 公里 (靶心配速 5:32 ~ 6:08 /km | 心率 ≤ 140 bpm)
(💡 本日課表僅需擇一執行，切勿一日雙練)
• 🌅 晨跑族：動態暖身 10 分鐘，前 1km 刻意放慢喚醒身體，跑後補充電解質早餐。
• 🌙 夜跑族：下午 16:30 補充碳水點心，以心率調節整日工作疲勞，跑後充分收操溫水浴。
CORE HIGHLIGHTS

為認真跑者打造的運動科學工程

不只是搬運數據，而是透過頂尖耐力科學公式與 Google 生成式 AI 模型，將手錶數據轉化為真正具備指導價值的每日訓練決策。

丹尼爾 VDOT 靶心配速

依據 Daniels & Gilbert (1979) 攝氧量阻力公式，依個人全馬 PB 自動反解當前 VDOT 跑力，精確推算 E、M、T、I、R 五大訓練配速區間。

ACWR 28 天體能與受傷預警

回溯近 28 天訓練歷程，計算 7 天急性與 28 天慢性負荷比，精確鎖定 0.8~1.3 體能增長「甜點區 (Sweet Spot)」，杜絕過度訓練。

前後半程有氧解耦率

引進 Joe Friel 效率因子 (EF) 模型，精準將運動切分前後半程，計算心率漂移百分比，四段科學等級檢驗有氧耐力底層。

目標賽事倒數與每日菜單

自動調閱 Garmin 行事曆近三個月目標賽事（智慧去重），判讀基礎期、專項期或減量期 (Taper)，全天候自適應平日（晨跑/夜跑雙時段二選一）與週末（下午/早上/晚間）動態微調。

Gemini 多模型自動降級備援

動態掃描最新 Gemini 2.5 / 2.0 Flash 模型陣列，若遭遇尖峰 503 UNAVAILABLE 錯誤，毫秒級自動容錯降級重試，推播 100% 不中斷。

Open-Meteo 歷史微氣候

以 GPS 軌跡與起跑時間座標精準抓取當下氣溫、濕度與體感溫度，讓 AI 教練將外部熱壓力與脫水風險納入生理綜合考量。

高階跑步動態全解剖

手錶跑步功率 (W)、步頻 (spm)、步幅、垂直振幅、步幅比與觸地時間 (GCT) 全面分析，診斷跑姿經濟性與落地衝擊風險。

HRV 與體能優雅降級

整合夜間 HRV 心率變異度、靜止心率 (RHR) 與身體電量；未配戴手錶入睡時自動優雅略過，絕不中斷主流程。

3 大獨立高解析度圖表

告別多圖擠在一起的狹窄排版！Matplotlib 獨立產出走勢圖、ACWR 量規與心率甜甜圈，透過 Telegram 逐張推播滿版大圖。

INTERACTIVE SCIENCE LAB

跑力與有氧解耦率即時線上試算

試算核心完全移植自本專案的 Python 運動科學演算法，輸入您的成績即可立即體驗丹尼爾博士 VDOT 跑力公式！

丹尼爾 VDOT 跑力試算

Jack Daniels' Running Formula

Live Calc
42.195 km
常見目標：
計算 VDOT 跑力值 42.8
E 配速 (輕鬆/LSD)
有氧打底與恢復 (~65-74%)
5:32~6:08
M 配速 (馬拉松)
比賽巡航節奏 (~80%)
5:12
T 配速 (乳酸閾值)
節奏跑/抗乳酸門檻 (~88%)
4:50
I 配速 (間歇跑)
最大攝氧量刺激 (~98%)
4:26
R 配速 (衝刺跑)
神經協調與跑姿經濟性 (~108%)
4:06
Telegram 單行推播效果：
🎯 【VDOT 42.8 靶心配速】E 5:32~6:08 | M 5:12 | T 4:50 | I 4:26 | R 4:06

有氧解耦率 (Decoupling %)

Joe Friel 效率因子 (EF) 模型

Drift Lab
$$\text{Decoupling (\%)} = \frac{\text{EF}_1 - \text{EF}_2}{\text{EF}_1} \times 100\%$$
EF (效率因子) = 平均速度 (m/min) 或 功率 (W) ÷ 平均心率 (bpm)
前半程 (前 50% 距離)
171.4 m/min ≈ 5:50/km
後半程 (後 50% 距離)
171.4 m/min ≈ 5:50/km
解耦率計算值 2.94%
極度穩定 (Elite Aerobic Base)

心率漂移低於 3.0%，代表您的有氧底層基底非常扎實，在長時間配速下心血管系統幾乎無額外代償負荷！

ARCHITECTURE & TELEMETRY

端到端全自動化系統架構

以事件與排程驅動的現代化 Python 架構，分層解耦數據採集、運動生理運算、AI 提示工程與即時通訊推播。

AI Coach System Architecture
點擊放大查看 16:9 高清晰度全景圖
各公里走勢圖

各公里配速心率雙軸走勢圖

左 Y 軸時間倒序排列、右 Y 軸心率刻度，中央清晰標繪紫色半程解耦分割線 (Halfway Split)。

ACWR 量規圖

ACWR 負荷與體能監測圖

左側 7 天急性 vs 28 天慢性負荷對比柱狀圖，右側大尺寸狀態 Badge 與四級防受傷指針。

心率區間分佈

心率區間分佈 (Z1~Z5)

科技風甜甜圈圖標示總時間，右側垂直排版各心率區間耗時與百分比，刺激能量系統一目了然。

ZERO-COST DEPLOYMENT

只需 3 個步驟，5 分鐘搞定全自動排程

完全不需要租用雲端主機（VPS），不需要安裝任何軟體！直接在 GitHub 上 Fork 即可終身免費運行。

1

Fork 儲存庫

前往本專案的 GitHub 頁面，點擊右上角的 Fork 按鈕，將代碼完整複製至您自己的 GitHub 帳號底下。

立即前往 Fork 專案
2

設定 5 大必要 Secrets

在您的倉庫進入 Settings → Secrets and variables → Actions，填入以下 5 項安全金鑰：

GARMIN_EMAILGarmin 帳號
GARMIN_PWDGarmin 密碼
TG_TOKENBotFather Token
TG_CHAT_ID你的 Telegram ID
GEMINI_API_KEYGoogle AI Studio
金鑰受 GitHub 銀行級加密保護
3

啟用 Actions 自動排程

點擊倉庫上方的 Actions 分頁，啟用工作流。每天早上 06:00 (UTC 22:00) 即會自動執行並推播！您也可以隨時點選 Run workflow 立即手動測試。

內建 Cleanup 工作流，可一鍵清空歷史紀錄！

選填：個人化跑者設定 (GitHub Secrets)

可自訂 RUNNER_NAME、RUNNER_PB (如 3:45)、RUNNER_BIRTH_YEAR 與 ZONE2_MAX_HR，打造專屬您的 AI 課表。

查看完整文件 →
FREQUENTLY ASKED QUESTIONS

常見問題解答

關於安全性、成本、API 與排程的所有疑問。

真的完全不需要支付任何費用嗎？

是的，100% 免費！GitHub Actions 每月提供 2,000 分鐘的免費 CI/CD 執行時間（本程式每日僅需跑 30~50 秒，若為公開倉庫更是無限執行）；Google Gemini API 亦提供免費額度（每日足夠使用數百次）；Open-Meteo 天氣查詢無需金鑰完全開源免費。

我的 Garmin 帳號密碼安全嗎？

非常安全。所有帳號密碼都是儲存在您個人私有的 GitHub Repository Secrets 中，經由 GitHub 伺服器進行非對稱非對稱加密（Asymmetric Encryption）。程式碼為 100% 開源純 Python，直接從 GitHub 虛擬機連線至 Garmin 官方，絕不經過任何第三方中繼伺服器。

如果我今天休息沒有跑步，系統還會發送日報嗎？

會的！系統內建 26 小時判定機制。若最近沒有新運動，系統會自動轉發「今日休整與超補償日報」，統計您近 7 筆的累積跑量與負荷，由 AI 教練提供滾筒伸展、電解質修復處方與下次重啟課表建議，絕不重複發送舊活動，維持每日清晨開立當日指引的儀式感。

我可以更改每日推播的時間嗎？

可以。只需編輯倉庫中的 .github/workflows/daily_task.yml 檔案，修改裡面的 cron 表達式即可（預設為 UTC 19:55，即台灣時間清晨約 03:55 ~ 04:00 送達，讓跑者一早起床即可掌握當晚課表與全日飲食補給規劃；注意 GitHub 採用 UTC 時間，台灣時間需減去 8 小時）。